Padroneggiare la paura del palcoscenico: brillare sul palco con la forza mentale

Siete in piedi sul palco con le ginocchia deboli, il battito cardiaco accelerato e le mani sudate. Volevate davvero concentrarvi sulla musica, ma ora i vostri pensieri sono tutti rivolti al nervosismo. Questa situazione vi suona familiare?

La paura del palcoscenico può compromettere gravemente le prestazioni. Quando il corpo è sotto stress, viene rilasciato l'ormone dello stress, il cortisolo, che scatena sintomi come tremori, sudorazione o respirazione superficiale. Sebbene la reazione allo stress avvenga a livello inconscio, può essere influenzata da tecniche specifiche, come ad esempio la respirazione consapevole.

Una tecnica utile per la respirazione consapevole è la "respirazione quadrata", che funziona come segue:

Posizionarsi comodamente e dirigere l'attenzione "verso l'interno". Inspirate ed espirate con calma. Poi contate fino a cinque mentre inspirate e seguite mentalmente il primo lato di un quadrato immaginario. Trattenete il respiro per lo stesso tempo senza tendere (il secondo lato), poi espirate e seguite il terzo lato del quadrato. Trattenere nuovamente il respiro per completare il quarto lato. Ripetere questo ciclo. Regolate la durata dei lati in base alle vostre esigenze.

Esistono diverse tecniche di respirazione e ogni persona reagisce in modo diverso. È importante scoprire quale tecnica vi calma o attiva meglio, in modo da poter riprendere il controllo sul vostro nervosismo.

Oltre alla tecnica di respirazione, anche la gestione dei pensieri distraenti svolge un ruolo importante. I "pensieri distraenti" sono pensieri che ci distraggono dal compito da svolgere in situazioni di stress o che hanno un impatto negativo su di noi, ad esempio durante un concerto o un'audizione. Un approccio efficace per gestire questi pensieri è il principio WAVE, sviluppato dallo psicologo dello sport Jörg Wetzel (da "GOLD - Mental stark zur Bestleistung", Jörg Wetzel, 6a edizione, 2019). "WAVE" sta per:

1. percepire: Riconoscere consapevolmente i propri pensieri, sentimenti e reazioni fisiche.

2. fermarsi: Interrompere attivamente il flusso di pensieri dicendo "stop" o "alt".

3. cambiare: Sostituire i pensieri negativi con modelli di pensiero positivi e costruttivi.

4. esercitarsi: Ripetere il nuovo pensiero e verificarne l'effetto.

Esempi: Invece di "Non ho azzeccato di nuovo la nota giusta, che imbarazzo!", potreste dire: "Posso fare meglio di così. Spuntala e vai avanti!". Oppure, invece di pensare: "Se mi innervosisco adesso, sono sicuro che non funzionerà", il pensiero potrebbe essere: "Rimarrò calmo e farò musica come a casa". Imparando a dirigere attivamente i vostri pensieri, potrete controllare il vostro nervosismo e concentrarvi meglio.

Il training mentale offre anche l'opportunità di esercitarsi in situazioni concertistiche. Le tecniche di visualizzazione aiutano a rivivere un'esperienza concertistica positiva con tutti i sensi o a provare mentalmente una futura esibizione davanti a un pubblico immaginario. Questo metodo vi prepara mentalmente al "momento speciale", in modo da poter anticipare meglio il nervosismo e affrontarlo con calma. In molti casi, la terza o quarta esibizione è molto più facile della prima.

I momenti che precedono l'esibizione sono cruciali per il successo. Un'attenta pianificazione e l'allenamento di questo processo, supportato da tecniche mentali, sono altrettanto importanti della preparazione tecnica e musicale.

Il nervosismo non può essere completamente eliminato, ma con le tecniche mentali si può imparare a controllarlo e a sviluppare un approccio positivo per affrontarlo. Questo vi permetterà di ottenere prestazioni affidabili anche nei momenti di stress e di apparire calmi.

Sebastian Rosenberg
... consiglia musicisti e tiene corsi e workshop nel campo del mental training, insegna tromba e dirige ensemble presso la scuola di musica Rontal LU.